Wie Sie mehr pflanzliches Protein in Ihre Ernährung integrieren

Die Bestseller-Kochautorin Sophie Macfie gibt Tipps, wie Sie im Handumdrehen leckere, nahrhafte Mahlzeiten zaubern. Von Kate Leahy.

Während manche pflanzliche Proteine ​​wie Tofu als ultra-verarbeitet und langweilig bezeichnen, sagt die Köchin und Personal Trainerin Sophie Macfie – auch bekannt als @sophsplantkitchen –, dass alles auf die Zubereitung ankommt.

„Aromat es wie jedes andere Stück Fleisch“, rät der 32-Jährige.

Und mit mehr als 1,6 Millionen Followern auf Instagram und 3,3 Millionen Likes auf Tik Tok und der Veröffentlichung ihres zweiten Kochbuchs, Soph’s Plant Kitchen 30 in 30 – A Sunday Times besseller – (alle Rezepte mit mindestens 30 Gramm Protein, in 30 Minuten oder weniger auf dem Tisch) hat sie die klare Mission zu beweisen, wie lecker und nährstoffreich pflanzliche Produkte sein können. Und wie einfach es sein kann, es in Ihre Ernährung zu integrieren.

„Protein ist einer der essentiellen Makronährstoffe, die wir in unserer Ernährung benötigen. Wir brauchen eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fett, und wir brauchen auch viele Mikronährstoffe, die aus den meisten Pflanzen stammen. Es ist einer der sättigendsten Makronährstoffe.“

So fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr hinzu …

Aromatisieren Sie Ihren Tofu

„Ich würde sagen, ein Tofu-Block sieht ziemlich einschüchternd aus, aber seien Sie beruhigt, das ist er definitiv nicht.“ sagt Macfie. „Viele Leute denken, Tofu sei hochverarbeitet und das sei gleich schlecht, aber es sind nur Sojabohnen, Wasser, manchmal ist er mit Kalzium angereichert, was großartig ist, und ein bisschen Salz.“

Und während der weit verbreitete Mythos besagt, dass die Zutat geschmacklos ist, argumentiert Macfie, dass man sie nur richtig kochen muss.

„Es kann Geschmack annehmen, da es ziemlich schwammig ist. Braten Sie es, und es wird knusprig. Braten Sie es mit Gewürzen, mit Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer, und es nimmt diesen herrlichen Geschmack an. Aus den Zutaten im Vorratsschrank, die Sie wahrscheinlich schon zur Hand haben, können Sie köstliche Marinadensaucen zubereiten. Rührtofu kann auf jeden Fall nahrhafter sein als Eier, und außerdem gibt es kein gesättigtes Fett und kein Cholesterin. Und es ist wirklich einfach zu verwenden. Es ist typisch nicht viel anders, als wenn man eine Hähnchenbrust zubereiten würde.

„Achten Sie darauf, den extrafesten Tofu zu kaufen, denn so müssen Sie kein Wasser herauspressen oder zubereiten. Sie können ihn einfach aus der Packung nehmen, zerkleinern und in die Pfanne geben“, fügt sie hinzu.

Kombinieren Sie Proteinquellen

Die Kombination pflanzlicher Proteinquellen sei gut für die Darmgesundheit und fördere das Gedeihen der Darmflora sowie die Aufnahme von Ballaststoffen, sagt Macfie und weist darauf hin, dass fast alle Pflanzen Ballaststoffe enthalten.

„Ich kombiniere in meinen Rezepten immer pflanzliche Proteinquellen. Ich verwende einen Proteinanker, der eine etwas dichtere pflanzliche Proteinquelle ist, wie Ihr Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Ihr Tofu (Tofu), Ihr Seitan (ein Weizengluten), und dann bauen Sie den Rest des Tellers darauf auf“, sagt sie.

„Vielleicht esse ich Bohnen und einen Salat, der vielleicht ein Vollkorn wie Quinoa als Basis hat. Ich könnte noch eine Prise Nüsse darüber geben. Zusammen ergibt das ein köstliches Gericht, das mit verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen geschichtet ist.

Gegrüßet seist du der bescheidenen Bohne

Ein guter Ausgangspunkt, sagt Macfie, ist eine bescheidene Dose Bohnen.

„Noch besser, wenn Sie die Fünf-Bohnen-Mischung bekommen. Sie sind einfach großartig. Sie bekommen dort fünf verschiedene Pflanzen, fünf verschiedene Bohnensorten. Sie haben jede Menge Ballaststoffe darin und außerdem sind sie reich an Proteinen und reich an resistenter Stärke, was auch gut für Ihre Darmmikroben ist“, fügt sie hinzu.

Hinzu kommt die Bequemlichkeit, sagt sie. „Man kann sie in Salate mischen, was wirklich gut ist. Wenn Sie einen Salat zubereiten und vielleicht einen Hühnersalat oder einen Salat mit Tofu-Halloumi haben, können Sie die Bohnen abtropfen lassen und sie einfach in den Salat geben. Sie müssen nicht gekocht werden, sie müssen nicht vorbereitet werden. Das Dressing trägt den Geschmack irgendwie mit. Sie können sie auch in cremige Saucen für eine Pasta rühren“, fügt sie hinzu.

Fangen Sie einfach an

Es kann unrealistisch erscheinen, über Nacht drastische Änderungen vorzunehmen, daher hat Macfie einige Vorschläge, wie Sie langsam beherrschbare Änderungen in Ihre Ernährung integrieren können.

„Das erste, was ich kochen gelernt habe, war ein Kichererbsen-Spinat-Curry. Meine Oma hat mir beigebracht, es zuzubereiten. Es sind nur Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne, Currypaste oder Curry-Gewürzmischung, die man in so gut wie jedem Supermarkt kaufen kann. Und dann kommt man einfach mit einer Dose abgetropfter Kichererbsen, einer Dose Tomaten, einer Handvoll Spinat hinein, kocht das alles herunter und los geht’s. Man kann immer etwas extra festen Tofu mit etwas Salz braten und In einer separaten Pfanne pfeffern und dann darauf servieren.

Sie fügt hinzu: „Man muss sich nicht vollständig vegan ernähren. Man kann einfach ein paar fleischfreie Mahlzeiten in der Woche zu sich nehmen. Schauen Sie, wie es Ihnen geht. Es ist viel schmackhafter und einfacher, als Sie denken.“

Ein weiterer Tipp, den Macfie empfiehlt, ist, einer Mahlzeit teilweise pflanzliche Zutaten hinzuzufügen. „Mit einer Dose Linsen kann man einen wirklich, wirklich guten Trick machen, wenn man Bolognese isst oder Hackfleisch in irgendetwas verwendet – einfach halb und halb oder drei Viertel Hackfleisch und ein Viertel Linsen. Schauen Sie einfach, wie es Ihnen geht.“

Geben Sie ihm Zeit

Studien haben gezeigt, dass unsere Geschmacksknospen Zeit brauchen, um sich an neue Lebensmittel und Geschmacksrichtungen anzupassen, und dass sie sich ständig regenerieren.

„Wenn man anfängt, sich anders zu ernähren – wenn man anfängt, mehr Vollwertkost oder weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen oder wenn man es gewohnt ist, viel zuckerhaltiges Essen zu sich zu nehmen – kann das Essen von etwas, das stereotypisch gesund ist, für eine Weile schrecklich schmecken. Aber man muss irgendwie durchhalten“, sagt Macfie.

„Ich würde sagen, lassen Sie es mindestens ein paar Wochen. Probieren Sie nicht etwas aus und sagen Sie dann, dass ich das hasse. Nehmen Sie es ein paar Mal pro Woche und sehen Sie dann, wie Sie sich fühlen. Unser Körper ist nicht darauf ausgelegt, viele verarbeitete Lebensmittel und viel, viel Fleisch zu essen. Wir sollten bunte Lebensmittel essen, bunte pflanzliche Lebensmittel, wenn möglich“, fügt sie hinzu.

Profitieren Sie von den Vorteilen

Macfie sagt, dass sie sich durch den Verzehr pflanzlicher Mahlzeiten sowohl körperlich als auch geistig unendlich besser gefühlt habe.

„Als ich an der Uni Nudelsaucen oder verpackte Lebensmittel aß oder was auch immer, fühlte ich mich träge und unglücklich und wollte mehr von meinem Leben. Das Leben ist dieses schöne Geschenk, das uns gegeben wurde, und wir wollen uns besser fühlen, wir wollen bessere Leistungen erbringen, wir wollen für andere und uns selbst da sein“, sagt sie.

„Bei den Rezepten, die ich erstelle, geht es vor allem darum, uns genug Energie zu geben, damit wir uns bewegen können. Wenn wir also ausreichend Eiweiß zu uns nehmen, genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen und wissen Sie, eine gesunde, ausgewogene, pflanzliche Mahlzeit in die wöchentliche Rotation aufzunehmen, hilft das nur dabei, aufstehen oder gehen und ein paar Gewichte heben zu können. Es führt nicht unbedingt zu einem anfänglichen Muskelaufbau, aber es gibt Ihnen die Energie und Vitalität, um dies zu erreichen.“