Was wir essen, wirkt sich nicht nur auf unsere körperliche Gesundheit aus; Es kann auch eine wichtige Rolle dabei spielen, wie wir fühlen, denken und verhalten.
Laut Tim Spector, einem Arzt, Darmgesundheitsexperten, wissenschaftlichen Mitbegründer des Gesundheitswissenschaftsunternehmens ZOE und Professor für Epidemiologie am King’s College London, ist die Verbindung zwischen unserem Darm und unserem Gehirn viel stärker, als viele Menschen glauben.
In seinem neuen Kochbuch Gute-Laune-EssenSpector wurde zusammen mit Dr. Federica Amati geschrieben und enthält Rezepte von Kathryn Bruton. Er untersucht, wie die Nahrung, die wir zu uns nehmen, unsere Stimmung, unser Energieniveau und unsere langfristige Gehirngesundheit beeinflussen kann.
Ziel des Buches ist es, die Verbesserung der Darmgesundheit zugänglich, erschwinglich und angenehm zu machen, von wohltuenden Familiengerichten bis hin zu schnellen und einfachen Snacks.
„Es gibt viele neuere wissenschaftliche Erkenntnisse, die insbesondere den Zusammenhang zwischen Darm und Gehirn untersuchen und von denen die meisten Menschen nichts wissen“, sagt Spector. „Es gibt auch große Fortschritte im Darmmikrobiom und in den Neurowissenschaften – deshalb wollte ich ein Buch schreiben, das den Menschen zeigt, dass das Gehirn nicht die alleinige Kontrolle über uns hat – viele Befehle unseres Verhaltens kommen aus unserem Bauch.“
Wie genau funktioniert also die Verbindung zwischen Darm und Gehirn und welche Lebensmittel sollten wir in unsere Ernährung integrieren?
Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn verstehen
Unser Darm beherbergt Billionen von Mikroben, die Spector als „kleine Mini-Apotheken“ beschreibt, die zusammenarbeiten, um Chemikalien zu produzieren, die verschiedene Funktionen im gesamten Körper beeinflussen können.
Er erklärt, dass das, was wir essen, das Verhalten dieser Mikroben verändern kann, wobei bestimmte Lebensmittel möglicherweise zu Entzündungen beitragen können.
„Wenn Sie Junkfood wie fettreiche, hochverarbeitete Fertiggerichte oder Fastfood essen, verändern diese Ihre Mikroben und stellen die Produktion einiger guter Chemikalien wie kurzkettiger Fettsäuren ein, und das wirkt sich auf Ihr Immunsystem aus“, sagt er.
„Sie erzeugen das, was wir entzündungsfördernde Signale nennen – und signalisieren Ihrem Immunsystem, das auch Ihren Darm auskleidet, dass der Körper in Gefahr ist.
„Das könnte zu dieser leichten Entzündung führen, die einem ständigen Kampf- oder Fluchtzustand gleicht.“
Während Entzündungen ein wichtiger Teil der Reaktion des Körpers auf Infektionen oder Verletzungen sind, erklärt Spector, dass anhaltende Entzündungen negative Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben können.
„Eine Entzündung ist wunderbar, wenn man ein Trauma oder eine Infektion hat, und sie geht auf und ab, aber was bei schlechter Ernährung passiert, ist, dass sie nie abnimmt“, sagt er.
„Es bleibt auf diesem Niveau, was für den Körper wie ein kleiner Alarm ist, und sendet Signale an das Gehirn.“
„Das Gehirn denkt, dass es eine Infektion hat oder dass es ihm nicht gut geht und reagiert auf eine Art und Weise, die für das Gehirn normal ist.“
„Das bedeutet, dass du im Bett bleibst, keine Freunde treffen willst, kein Interesse an Essen oder Sex hast – du bist im Grunde im Erholungsmodus.“
Spector fügt hinzu: „Das Gegenteil geschieht dann, wenn Sie eine gesunde, ballaststoffreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Das greift Ihre Darmmikroben an, die jetzt viel zu fressen haben.“
„Sie zerlegen die Ballaststoffe in diese kurzkettigen Fettsäuren. Das sind diejenigen, die Ihrem Immunsystem sagen, dass es sich beruhigen soll.“
Zu welchen Lebensmitteln sollten wir greifen, wenn wir uns schlecht fühlen?
Wenn wir müde, gestresst oder ängstlich sind, kann es verlockend sein, zu zuckerhaltigen Snacks, Mahlzeiten zum Mitnehmen oder anderen praktischen Wohlfühlnahrungsmitteln zu greifen.
Spector erklärt jedoch, dass dieses Verlangen manchmal gegen die Bedürfnisse unseres Körpers wirken kann.
„Wenn Sie verstehen, was Ihr Körper zu tun versucht, müssen Sie versuchen, das zu überwinden, und das Buch enthält viele gesunde Snacks, die Sie satt machen und die Arbeit erledigen sollten“, sagt er.
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, weniger zu essen, ermutigt er die Menschen, Lebensmittel zu wählen, die sättigen und länger anhaltend Energie liefern.
„Mir ist klar geworden, dass man satt werden muss. Wenn man nur Dinge wie einen zuckerhaltigen Snack oder ein zuckerhaltiges Getränk zu sich nimmt, macht das nur Hunger und verstärkt die Entzündung, was sie noch schlimmer macht.“
Welche erschwinglichen Lebensmittel sollten wir in unserer Küche aufbewahren?
Eine gute Ernährung bedeutet nicht unbedingt, teure Zutaten zu kaufen oder den wöchentlichen Lebensmitteleinkauf komplett zu überarbeiten.
Für Spector können ein paar einfache Grundnahrungsmittel in der Küche die Zubereitung nahrhafter Mahlzeiten und Snacks während der Woche erleichtern.
„Ich habe als Snack immer eine gemischte Tüte Nüsse dabei“, sagt er.
„Ich würde wahrscheinlich immer vollfetten griechischen Joghurt essen, da er satt macht, ein fermentiertes Lebensmittel ist und Protein enthält.“
Er empfiehlt außerdem, gefrorene Beeren im Gefrierschrank und Dosen mit gemischten Bohnen im Schrank aufzubewahren.
Kann unsere Ernährung das Risiko eines kognitiven Verfalls verringern?
Spector ist davon überzeugt, dass die Ernährung nicht nur einen potenziellen Einfluss auf unsere alltägliche Stimmung und unser Energieniveau hat, sondern auch eine wichtige Rolle beim Schutz unseres Gehirns spielt, wenn wir älter werden.
„Wir alle müssen darüber nachdenken, wie wir unser Demenzrisiko senken können“, sagt er und betont die Bedeutung der Qualität der Ernährung.
„Eine wirklich gute Ernährung – wenn man die Reduzierung von Diabetes mit einbezieht – wird die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, etwa halbieren“, behauptet Spector.
„Es bringt es nicht auf Null, aber es wird es deutlich reduzieren.“
Er erklärt, dass das Immunsystem auch mit Demenz zusammenhängt und hebt Lebensmittel wie fetten Fisch und Nüsse als potenziell nützliche Ergänzungen zu einer ausgewogenen Ernährung hervor.
„Es gibt auch Hinweise aus japanischen Studien, dass der Verzehr von Pilzen zweimal pro Woche das Risiko ebenfalls senkt“, sagt er.
„Es ist ziemlich schwer, alles zu machen – deshalb ist es wirklich wichtig, Rezepte zu ändern und auf Abwechslung zu achten.“
Kann Comfort Food trotzdem gut für den Darm sein?
Obwohl der Schwerpunkt auf Ernährung und Darmgesundheit liegt, möchte Spector betonen, dass eine gute Ernährung nicht bedeutet, auf die Lebensmittel zu verzichten, die wir lieben.
Das Buch enthält mehrere bekannte Wohlfühlgerichte, die mit Zutaten überarbeitet wurden, die die Darmgesundheit unterstützen sollen – zum Beispiel Schokoladen-Pekannuss-Häppchen oder Käse-Kimchi-Toast.
„In dem Buch haben wir ein halbes Dutzend klassischer Wohlfühlgerichte zusammengestellt, die wir mit einer darmfreundlichen Note überarbeitet haben, damit sie bei der Zubereitung immer noch den Kick und das gute Gefühl im Inneren hervorrufen“, erklärt er.
„Wir haben da ein Mac and Cheese drin – ein gesundes und nicht eines, bei dem man sich unwohl fühlen wird.“
„Wir haben Fish and Chips, Lasagne, Spaghetti Bolognese und ein grünes Curry.“
Für Spector sind dies die Art von Gerichten, zu denen er sich ganz natürlich hingezogen fühlt, wenn er sich deprimiert fühlt oder etwas Tröstendes braucht.
„Alle Dinge, mit denen ich assoziiere, wenn ich etwas deprimiert bin, werden mich wieder aufmuntern“, sagt er.
„Es ist nur eine Erinnerung daran, dass Sie etwas haben können, das wirklich lecker und hilfreich für Sie ist und Ihnen ein besseres Gefühl gibt.
„Man kann diese reichhaltigen Aromen haben – es geht nicht darum, Salate zu essen oder die Menge an Essen zu reduzieren. Dies ist kein Diätbuch – es geht darum, den Leuten tatsächlich mehr auf den Teller zu bringen.“
