Gegen Erkältung gewappnet sein!

Besser geschützt durch ausgewogene Ernährung

Erkältungsfrei durch die kalte Jahreszeit zu kommen, dass wünscht sich mancher, wenn es kurze Zeit nach der letzten Erkältung wieder im Hals kratzt. Ernährungswissenschaftler raten vorbeugend etwas zu tun!

Ein eigenes Wissenschaftsgebiet befasst sich inzwischen mit dem Zusammenhang zwischen Abwehrkräften und Ernährung, die so genannte Immunonutrition. Das Wort setzt sich zusammen aus:

„immun„ für „unempfänglich gegenüber Krankheiten“ und

„nutrition“ als englischem Wort für Ernährung.

Die Immunologie ist die Lehre von der Immunität, der Unempfindlichkeit gegenüber Krankheiten im medizinischen Sinne.

„Gesund essen“, lautet die Devise

Befragt man Experten auf diesem Gebiet zum Zusammenhang zwischen einfachen Infektionskrankheiten wie der Erkältung und Ernährung, fällt die Antwort unspektakulär aus:
„… Infektionskrankheiten erfordern eine Ernährung, die ausreichende Mengen an Energie, Stickstoff, Vitamine und Spurenelemente enthält“, heißt es in dem aktuellen Fachbuch „Ernährungsmedizin“.

Unser Körper als Chemie-Labor

Unser Körper gleicht einem anspruchsvollen Chemie-Labor: Wenn wir essen oder trinken, wird die Nahrung im Magen-Darm-Trakt in kleine Bausteine zerlegt. Diese Bausteine sind z. B. Traubenzucker, Fettsäuren oder Aminosäuren (als „Stickstoff“-Lieferanten), Vitamine, Mineralstoffe.

Bauchnabel (Foto: www.photocase.com) Diese Bausteine gelangen vor allem durch die Dünndarmwand in den Rest des Körpers. Sie werden über das Blut zu den Organen gebracht. Sie gelangen in bestimmte Zellen des Körpers, in denen sie für chemische Umwandlungen benötigt werden.

Rest-Stoffe, die nicht mehr gebraucht werden, scheidet der Körper über den Harn (Urin) oder beim Stuhlgang aus. Was das mit dem Immunsystem zu tun hat?

Wirkungen einzelner Stoffe auf die Abwehrkräfte unbekannt

Weil einzelne Lebensmittel oder Inhaltsstoffe an vielfältigen Reaktionen im Körper beteiligt sind, ist es schwer, ihnen eine eindeutige Wirkung auf das Immunsystem zuzuordnen.

Die Abwehrkräfte lassen sich nicht eindeutig im Körper lokalisieren. Viele verschiedene Regelkreise gemeinsam machen das Immunsystem des Körpers aus.

Oma mit Enkelin (Foto: www.pixelquelle.de) Viele Erkenntnisse zur Wirkung von Nahrungsinhaltsstoffen auf die Immunabwehr stammen aus Laborversuchen. Forscher geben z. B. Versuchstieren eine sehr hohe Dosis eines Nahrungsinhaltsstoffs und messen dann die Gehalte bestimmter damit im Körper in Zusammenhang stehender Substanzen. Oder sie setzen ein Versuchstier einem künstlichen Mangel an einem Nahrungsinhaltsstoff aus und schauen: Wie entwickeln sich bestimmte Parameter? Verändert sich das Tier gesundheitlich?

Die Übertragbarkeit solcher Experimente auf den Menschen ist mit Unsicherheiten behaftet. Experimente am Menschen gibt es wenige. Da der Mensch ein biologisches Wesen mit einer langen Lebensdauer ist, zeigen sich positive oder negative Wirkungen einzelner Stoffe oft erst nach Jahren oder Jahrzehnten. Kurzfristige Experimente am Menschen können immer nur beobachten, ob ein bestimmter Stoff, den man den Abwehrkräften zuordnet, in seinem Gehalt z. B. im Blut abnimmt oder zunimmt.

Vorsicht vor vollmundigen Versprechungen

Wenn ein Artikel oder eine Werbeanzeige suggeriert, mit einem Inhaltsstoff aus der Nahrung, z. B. einem Pflanzenstoff oder einem Vitamin die Abwehrkräfte zu verbessern oder gegen Erkältung zu helfen, ist Vorsicht geboten. Viele dieser Behauptungen sind nicht durch hochwertige wissenschaftliche Studien gesichert.

Diese Ernährungsempfehlungen halten gesund

Sicher ist derzeit lediglich, dass es Sinn macht, sowohl vorbeugend als auch während einer Erkältung dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen, also

in der richtigen Menge und

von der Auswahl her

relativ ausgewogen zu trinken und zu essen.

Thema Getränke: 1,5 Liter sollte man am Tag trinken. Bei einer Erkältung benötigt der Körper mindestens so viel Flüssigkeit wie sonst.

Tasse mit Tee (www.pixelquelle.de) Über zusätzliches Schwitzen oder die laufende Nase geht eventuell mehr Flüssigkeit verloren. „Reichlich zu trinken hilft den Schleim flüssig zu halten“, der sich z. B. in der Nase oder den Bronchien der Lunge während einer Erkältung bildet, erklärt Dr. Silvia Roser, wissenschaftliche Mitarbeiterin am Lehrstuhl „Biofunktionalität der Lebensmittel“ der Technischen Universität München.

Als Getränke werden empfohlen: Wasser (Mineralwasser, Leitungswasser), Kräutertee, Früchtetee, stark verdünnte Saftschorlen (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) oder in moderaten Mengen auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee.

„Selbst wenn man während einer Erkältung wenig Hunger verspürt, sollte man nicht „nichts essen““, rät Roser außerdem. Der Körper ist sonst zusätzlich geschwächt. Er benötigt weiterhin Nährstoffe wie z. B. Aminosäuren bzw. „Stickstoff“, Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren.

Die Orientierung an allgemeinen Empfehlungen zu einer ausgewogenen Ernährung bietet deshalb den besten ernährungsbezogenen Schutz in punkto Erkältungen, so Roser. Um optimal mit allen Nährstoffen versorgt zu sein, sollten Sie sich an der aid-Ernährungspyramide orientieren:

Essen Sie drei Portionen Gemüse und Salat, z. B. eine Portion gegart, eine als Salat und eine als Rohkost zur Brotmahlzeit (jeweils ca. 135 Gramm). Packen Sie das Ziel 2 Portionen Obst am Tag an (insgesamt 250 Gramm).

Essen Sie 3 Scheiben Brot am Tag (oder
ersetzen Sie eine Scheibe durch 2 Hände voll Getreideflocken, z. B. mit Joghurt). Vollkornprodukte sind empfehlenswerter, weil sie mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten, als Produkte aus Auszugsmehlen (Weizenbrötchen, Weißbrot, Mischbrot). Außerdem liefern Vollkornprodukte viele Ballaststoffe für eine regelmäßige Verdauung und Entgiftung des Körpers.

Rund drei Portionen Milchprodukte sichern im Wesentlichen Ihre Versorgung mit lebensnotwendigem Eiweiß, wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, wie dem Calcium für die Knochen. Eine Portion entspricht 150 Gramm Joghurt, 250 Milliliter Milch oder 1 Scheibe Käse. Dabei sollten Sie fettarmen Produkten den Vorzug geben.

Fleisch und Wurst als „schöne Nebensache“

Am Tag sollten Sie einmal Fleisch, Fisch, Eier oder Wurst essen. Fleisch und Fischportionen liegen zwischen 150 und 200 Gramm. Eine Wurstportion sind ca. 30 Gramm. Bevorzugen Sie überall fettarme Varianten. Insgesamt sollten in der Woche 2 Seefisch-Portionen eingeplant werden und es dürfen bis zu 3 Eier (inklusive versteckter Ei-Anteile im Rezept) gegessen werden.

Damit Ihr Körper genügend lebensnotwendige Fettsäuren bekommt: Verwenden Sie täglich 1 bis 2 Esslöffel Öl (z. B. Raps-, Oliven-, Sonnenblumen- und/oder Walnussöl). Streichen Sie daneben nur ca. 1 bis 2 Esslöffel Butter oder Margarine aufs Brot. Hochwertiges Pflanzenöl oder ungehärtete Margarine liefern mehr von den gefragten essentiellen Fettsäuren als Butter oder Schmalz.

Alkoholische Getränke und süße und salzige Naschereien sollten sich im Rahmen von „gelegentlich“ und „kleinen Mengen„ halten. Sie ziehen sonst zu viel Nahrungsenergie von anderen, wertvollen Lebensmitteln ab. Oder Sie nehmen insgesamt schnell zuviel Nahrungsenergie zu sich.

Gesund essen beugt vor

Wenn Sie während einer Erkältung wenig Hunger verspüren, sollten Sie zumindest ausreichend Flüssigkeit aufnehmen, z. B. als heiße Suppe. „Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Abwehrkräfte in Form zu halten, vor allem vorbeugend“, versichert Dr. Achim Bub, wissenschaftlicher Mitarbeiter der Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel in Karlsruhe.
Auf den Punkt gebracht, heißt das: Die Abwehrkräfte des Körpers werden nicht aus einem einzelnen Stoff „gemacht“. Wenn dem so wäre, könnte man diesen einfach einnehmen und wäre bestens versorgt. Das ist leider nicht der Fall.

Vitamin C-Tablette nicht mehr als Placebo

„Studien, die die Wirkung von Vitamin C bei Erkältung nachweisen wollten, liefern widersprüchliche Ergebnisse, so dass eine Wirkung wissenschaftlich nicht belegt ist“, ergänzt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Roser. Auch für die Wirkung anderer Vitamine bei Erkältungen gebe es keine Anhaltspunkte. Erst während einer Erkältung besonders viel Obst zu essen, nütze nur etwas für das persönliche Empfinden, meint Roser. Besser sei es, immer viel Obst und Gemüse zu essen und vorbeugend den Körper ausreichend mit Schutzstoffen zu versorgen.

Honig (Foto: www.pixelquelle.de) Eine vermutlich lindernde Wirkung bei Erkältung hat der Honig. Er enthält ein Enzym, das antimikrobiell wirkt. Da das Enzym Glucoseoxidase hitzeempfindlich ist, sollte man Honig nur in warme (optimal: 40 °C) und nicht in heiße Getränke einrühren oder einen kleinen Löffel pur auf der Zunge zergehen lassen. Wegen der klebrigen Konsistenz des Honigs sollte man nur kleine Portionen zu sich nehmen, anschließend mit einem honigfreien Getränk nachspülen oder sich die Zähne putzen.