Milch macht munter, oder?

Aussagen zur Milch unter der wissenschaftlichen Lupe

Mädchen trinkt Milch (Bild: www.oekolandbau.de/Copyright BLE, Bonn/Foto: Thomas Stephan)

„Milch macht munter!“ versus „Milch ist nur was für Babys. Erwachsene können sie gar nicht verdauen.“ Beim Thema Milch steht häufig Aussage gegen Aussage. Was sagt die Wissenschaft zum Ernährungswert des weißen Nass?

Milch – mit Milch ist hier Kuhmilch gemeint – ist ein kontrovers besprochenes Lebensmittel: „Milch ist nur was für Babys“, sagen die einen. „Milch ist wichtig und für jeden gesund“, sagen die anderen. Was ist dran an den Aussagen? Liefert Milch alles, was der Mensch braucht oder manchmal des Guten zuviel?

Milch enthält von allen Nährstoffen etwas, sie ist ja auch als Komplett-Nahrung für das junge Kuh-Baby, das Kalb konzipiert.

Hochwertiges Milcheiweiß

Der Gehalt an Eiweiß in der Milch beträgt zwar nur 3,3 Prozent, in 300 ml Milch sind das aber immerhin schon 10 Gramm. Knappe ein Gramm (genau 0,8 bis 0,9 Gramm) sollten 15- bis 18-jährige Jugendliche pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen. Bei einer 60 Kilogramm schweren Person sind das ca. 50 Gramm Eiweiß am Tag, ein Glas Milch deckt also bereits 20 Prozent der empfohlenen Tagesmenge.

Milcheiweiß besteht zu 80 Prozent aus Kasein und zu 20 Prozent aus Molkeneiweiß. Das Molkeneiweiß hat einen guten Ruf, weil es die Eiweißbausteine, die so genannten Aminosäuren, in einer für den Menschen sehr brauchbaren Kombination liefert. Molkeneiweiß ist deshalb oft in Produkten enthalten, die eine optimale Eiweißversorgung sicherstellen sollen, z. B. für Sportler.

Mit dem Milcheiweiß können Muskeln aufgebaut, Enzyme und Hormone hergestellt, Fette transportiert und die Abwehrkräfte mit ihrem Grundbaustoff ausgestattet werden.

Fettarme Milch – für große Milch-Fans besser

Das Milchfett ist in der Milch in Konzentrationen von < 0,5 („Magermilch“) über 1,5 bis 1,8 („fettarme Milch“) bis rund 3,8 Prozent („Milch mit natürlichem Fettgehalt“) enthalten. Das Milchfett ist aus Sicht von Ernährungsexperten nicht gerade ihr herausragendes Qualitätsmerkmal, weil in der Ernährung heute mehr ungesättigte Fettsäuren erwünscht sind. Die Milch dagegen liefert einen vergleichsweise höheren Anteil gesättigter Fettbausteine.

Das Milchfett trägt nicht unerheblich zum Kaloriengehalt der Milch bei. Ein halber Liter Vollmilch (mit 3,5 Prozent Fett) liefert 320 Kalorien, ein halber Liter fettarme Milch nur 235 Kalorien. Milch-Vieltrinker (mehr als ein großes Glas am Tag) sollten also eher auf Milch mit nur 1,5 Prozent Fett ausweichen.

Milch mit weniger als 0,5 Prozent Fett hat so viele fettlösliche Vitamine eingebüßt, dass sie von Ernährungswissenschaftlern weniger empfohlen wird.

Das Milchfett ist durch seine Fettbausteine (enthält mehr kurzkettige Fettsäuren als Fleischfett) leicht verdaulich.

Milchzucker – Energiespender und Verdauungshilfe

Milch enthält von Natur aus auch Zucker, den Milchzucker. Mit einem Gehalt von 4,8 Prozent ist die Milch nur leicht süß. Milchzucker hat überhaupt einen geringeren Süßgeschmack als klassischer Haushaltszucker. Er wirkt auch weniger kariesfördernd auf die Zähne.

Mit dem Milchfett können fettlösliche Vitamine transportiert, Zellwände ausgestattet und ebenfalls Hormone hergestellt werden. Der Milchzucker wird in erster Linie im Körper in Energie umgewandelt.

Milchzucker ist eine natürliche Verdauungshilfe. Abhängig von der Menge steigert sein Abbauprodukt Milchsäure das Volumen des Darminhalts. Das wiederum regt die Darmmuskulatur zu vermehrter Tätigkeit an und sichert eine regelmäßige Verdauung.

Milch als Lieferant wichtiger Vitamine

Milch ist außerdem Lieferant für zahlreiche lebenswichtige Vitamine: Vitamin B1, B2, B6 und Folsäure. Sie sind Bestandteile von wichtigen Enzymen (Katalysatoren für chemische Reaktionen), die z. B. den Umbau der Nahrung in Energie oder körpereigene Stoffe auslösen.

Die Mineralstoffe Calcium und Magnesium sind bekannt für ihre wichtige Funktion beim Knochenaufbau und der Muskelarbeit.

Latte macchiato (Foto: www.photocase.com) Gerade weibliche Jugendliche nehmen laut aktuellem Ernährungsbericht zu wenig Calcium mit Lebensmitteln zu sich. Sie erreichen nur rund 60 Prozent der täglich empfohlenen Menge. Die restlichen 40 Prozent ließen sich durch ein großes Glas Milch oder Kakao, eine Schale Vanillepudding oder Milchreis sowie zwei Latte macchiato am Tag mühelos ausgleichen!

Milch liefert einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit dem Spurenelement Jod. Jod ist als Baustein der Schilddrüsenhormone für die Leistungsfähigkeit des Körpers verantwortlich.

Milch kann also mit jeder Menge Nähr- und Wirkstoffen punkten. Übrigens enthalten auch Verwandte wie Joghurt, Buttermilch oder Kefir, Quark und Käse diese Nährstoffe. Wer Milch pur nicht mag, sondern verarbeitete Milchprodukte vorzieht, muss auf den Nährstoffgewinn aus Milch nicht verzichten.

Auch Jugendliche und Erwachsene können Milch verdauen

Ist Milch aber auch für Jugendliche und Erwachsene geeignet? Kann sie verdaut werden? Wahr ist, dass der Säugling über ein spezielles Enzym verfügt, das die Milchverdauung erleichtert, das Gastricin. Bei Erwachsenen sorgt die Magensäure dafür, dass die Milch vorverdaut wird, verschiedene Enzyme im Magen und Darm bewirken anschließend eine nahezu vollständige Verdauung des Milcheiweißes. Schädliche Reste bleiben nicht zurück.

Jugendliche im Alter von 15 bis 18 Jahren sollten knapp einen halben Liter Milch (oder Milchprodukte wie Joghurt, Kefir) am Tag zu sich nehmen. Eine Scheibe Käse ersetzt im Calciumgehalt rund 200 ml Milch oder Joghurt.

Bauchschmerzen durch Milch?

Einige Menschen leiden nach dem Genuss von Milch unter Blähungen, Druckgefühl im Bauch oder Durchfall. Sie vertragen den Milchzucker nicht. Rund 15 Prozent der Deutschen erwerben im Verlauf ihres Lebens eine Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz). Das Dünndarm-Enzym Laktase hat seine Aktivität so weit eingebüßt, dass Milchzucker unverdaut in untere Darmabschnitte gelangt. Dort wird er zum Teil von gasbildenden Bakterien aufgeschlossen.

Die Verträglichkeit von Milch ist abhängig von der ethnischen Zugehörigkeit. In Europa vertragen rund 80 Prozent der Menschen Milch oder andere milchzuckerreichere Lebensmittel ihr Leben lang. Für sie ist Milch ein wertvolles, praktisches Lebensmittel für jeden Tag.

In Afrika oder Asien ist es genau umgekehrt. Bis zu 100 Prozent der Erwachsenen vertragen keinen Milchzucker und damit auch herkömmliche Milch nicht.

Traditionell gehört dort Milch nicht auf den Speiseplan der Erwachsenen. Sie wird durch gesäuerte oder anders gereifte Milchprodukte mit geringem Milchzuckergehalt ersetzt. Oder ganz andere Lebensmittel, z. B. Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse müssen die Nährstoffversorgung übernehmen, die bei uns Milch und Milchprodukte auf einfache Weise sicherstellen können.

Alternativen für Milchzucker-Intolerante

Für Milchzucker-Intolerante in West-Europa funktionieren manchmal einfache Lösungen erstaunlich gut. Denn die Unverträglichkeit des Milchzuckers ist individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt. Wer keine Milch verträgt, kann eventuell auf Quark oder Käse ausweichen, der Milchzuckergehalt ist hier geringer. (Angaben zum Milchzuckergehalt in Lebensmitteln findest du hier bei www.was-wir-essen.de).

verschiedene Joghurts (Foto: aid infodienst) Sauermilchprodukte (Joghurt, Dickmilch) werden ebenfalls besser vertragen als Milch. Mit kleinen Mengen dieser nährstoffmäßig gleichwertigen Milch-Alternativen kann man die Verträglichkeit individuell austesten.

Seit einiger Zeit bietet der Lebensmittelhandel laktosefreie Milch und Milchprodukte an. Sie schmeckt wie herkömmliche Milch/-produkte. Der Milchzucker liegt hier bereits aufgespalten in seine Bausteine Galaktose und Glukose vor, das nimmt dem Körper die Verdauungsarbeit ab.

Eine Milcheiweißallergie ist selten

Aber auch eine Milcheiweißallergie kann die Ursache sein, wenn Milch schlecht vertragen wird. Sie tritt eher bei Kindern auf und ist auch viel seltener als die Milchzuckerunverträglichkeit. Abhängig vom Alter reagieren ca. 2 bis 7 Prozent der Säuglinge oder Kleinkinder allergisch auf Kuhmilch. Bei über 90 Prozent der Kinder ist diese Allergie nach dem 8. Lebensjahr „ausgewachsen“. Eine Allergie-Untersuchung (bestehend aus mehreren parallel angewandten Verfahren) bei einem Spezialisten (Allergologe/in) führt zu der richtigen Diagnose.

Schnupfen und Husten durch Milch?

Zuweilen wird die Theorie vertreten, Milch (nicht jedoch Sauermilchprodukte wie Joghurt) verschleime den Körper. Sie führe zu Atemwegserkrankungen bei Kindern. Wissenschaftlich nachweisen ließ sich ein Zusammenhang allerdings nicht. Wahr ist, dass Milch aufgrund ihrer Konsistenz ein bestimmtes, von manchem als „schleimig“ empfundenes Mundgefühl hervorruft. (Geht dir das auch so? Es ist aber keinesfalls bedenklich und hängt mit den Inhaltsstoffen der Milch zusammen.)

Wenn du nach dem Verzehr von Milch oder Kakao ein Glas Wasser trinkst oder ein speichelanregendes (zuckerfreies) Bonbon lutschst, hast du wieder ein frisches Mundgefühl.

Milch – gut oder schädlich für die Knochen?

Milch soll die Knochen entkalken. In Ländern, in denen wenig Milch getrunken werde, sei die Knochenkrankheit Osteoporose, die vorzeitige Knochenbrüchigkeit, wenig verbreitet, wird von Milch-Kritikern angebracht.

Eine gute Calciumversorgung verbessert die Festigkeit des Knochens, das ist wissenschaftlich belegt. Damit ein Knochen fest wird und fest bleibt, muss aber noch mehr stimmen. Die Erbanlagen und die Hormone des Körpers beeinflussen die Knochendichte. Daneben ist entscheidend, wie du lebst. Eine gute Vitamin-D-Versorgung (das Vitamin ist enthalten in Milch, Butter, Eier oder Fisch, aber auch automatisch hergestellt von deinem Körper bei Kontakt der Haut mit Tageslicht – ’raus gehen!) verbessern die Knochendichte.

Stabile Knochen? Nicht für Faule

Mit der wichtigste Lebensstilfaktor ist Bewegung. Wer nur faul im Sessel sitzt, kann keine stabilen Knochen entwickeln!

In anderen Ländern wird teilweise noch körperlich schwerer gearbeitet und die Menschen verbringen mehr Zeit im Freien. Ganz unabhängig von ihrer Ernährung stärken sie damit nebenbei ihre Knochendichte. Osteoporose ist eine Krankheit des höheren Alters. In Ländern, in denen die Lebenserwartung niedriger liegt, wie das in vielen Ländern Asiens oder Afrikas der Fall ist, ist Osteoporose naturgemäß weniger verbreitet.

Öko-Test: Milch ist „sauber“

Auch beim Thema Schadstoffe kann Milch punkten. Die Zeitschrift Öko-Test – sonst eher bekannt für ihre kritische Berichterstattung – testete 2005 elf handelsübliche Milchsorten. In keiner Probe steckten krankmachende Keime. Antibiotika-Rückstände oder Schimmelpilzgifte waren ebenfalls nicht nachweisbar. (Der Test-Bericht ist hier bei Oekotest.de einsehbar.)

Du willst noch mehr Infos:

Hier bei talkingfood.de findest Du den Artikel: "Glaub nicht alles, was du liest! Werbesprüche unter der Lupe - heute: Milchfrischprodukte".

was-wir-essen.de stellt die Milch in der Rubrik „Lebensmittel von A-Z“ in all ihren Facetten vor und macht auch Angaben zur Herstellung und den Bearbeitungsverfahren (z. B. pasteurisieren, homogenisieren).

Informationen zur Milchverträglichkeit bietet was-wir-essen.de in der Rubrik "Ernährungsinfos bei..." Allergien oder Milchzuckerunverträglichkeit . Darüber hinaus gibt es dort für noch ungeklärte Fragen ein spezielles Expertenforum für Lebensmittelallergien.

Auch der Deutsche Allergie- und Asthmabund (DAAB) e.V. hält Informationen für Laktoseintoleranz und Milcheiweißallergie bereit.

Das Rheinland-Pfälzische Ernährungsministerium bietet hier weitere Informationen zur Milch, z. B. zum Gehalt an Schadstoffen und vieles mehr.

Die deutsche Milchindustrie bietet ein Presseportal rund um die Milch und deren Vermarktung unter: www.milchindustrie.de