Kohlenhydrate – Power für den Tag

Von Einfach- und Mehrfachzuckern...

Broetchen (www.photocase.com) Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß die Grundnährstoffe oder Hauptnährstoffe in der Nahrung. Zur Gruppe der Kohlenhydrate zählen alle Zucker- und Stärkearten sowie die meisten Ballaststoffe.

Der Begriff „Kohlenhydrat“ spiegelt ihren chemischen Aufbau wieder, denn sie bestehen aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. In ihrer einfachsten Form sind sie nach der Summenformel CnH2nOn zusammengesetzt. Auf jedes Kohlenstoffatom kommt ein Wassermolekül (H2O). Deshalb spricht man auch vom Hydrat des Kohlenstoffs.

Kohlenhydrate dienen vor allem als Energielieferanten und Energiespeicher und können vom Körper auch selbst hergestellt werden.

-> Kohlenhydrate erfüllen lebenswichtige Aufgaben im Körper.

Lebenswichtige Aufgaben

Energielieferant für fast alle Körperzellen; (1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal bzw. 17 KJ Energie)
Aufrechterhaltung des Wasser- und Elektrolythaushaltes im Körper
bilden zusammen mit Proteinbausteinen sogen. Mucopolysaccharide, die wichtige Bestandteile von Schleimstoffen, Blutgruppensubstanzen sowie Binde- und Stützgeweben sind
sind Bestandteil der Zellmembran
sind Bestandteil in Knochen und Bindegewebe

-> Der Körper ist auf Kohlenhydrate als Energielieferanten angewiesen.

Wie viel Kohlenhydrate braucht der Mensch?

Apfel angebissen in Herzform Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt, mindestens 50 % der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Das ist dann der Anteil der Energie, der nicht durch das lebensnotwendige Protein (cirka 10 bis 20 %) und die Fette (circa 30 %) abgedeckt wird. Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 bis 3000 kcal sind das etwa 250 bis 375 g Kohlenhydrate pro Tag. Pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Getreideprodukte und auch Milch und Milchprodukte sind in einer gesunden Ernährung die besten Kohlenhydratlieferanten, weil sie zudem viele weitere wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zucker zählt ebenfalls zu den Kohlenhydraten, ist jedoch keine empfehlenswerte Kohlenhydratquelle, da er starke Blutzuckerschwankungen verursachen kann.

-> Obst, Gemüse und Getreide sind wertvolle Kohlenhydrat-Lieferanten.

Wie viele Kohlenhydrate stecken drin?

Lebensmittel	Kohlenhydrate in Gramm je 100 Gramm	davon Zucker in Gramm
Haushaltszucker	100	100
Bonbons	95	95
Bienenhonig	75	74
Cornflakes	79	7
Gummibonbons	45	43
Milchschokolade	54	54
Konfitüre	68	68
Haferflocken	63	1
Weizenmischbrot	45	2
Nudeln (gekocht)	27	0,2
Bananen	21	18
Pellkartoffeln	12	0,5
Limonade	10	10
Apfel (ungeschält)	11	10
Brokkoli (gegart)	2	2

-> Jedes Kohlenhydrat ist anders „gestrickt“.

Die unterschiedlichen Typen

Spaghetti (www.photocase.com) Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten. Die einfachsten Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle, die aus drei bis sieben Kohlenstoffatomen bestehen. Sie werden auch als Einfachzucker oder in der Wissenschaft Monosaccharide bezeichnet. Diese Zucker können zu Mehrfachzuckern oder langen Ketten verknüpft werden und bilden so die komplexeren Kohlenhydrate. Zweifachzucker sind Kohlenhydrate, die aus zwei Einfachzuckern bestehen und werden auch als Disaccharide bezeichnet. Oligosaccharide sind Ketten aus etwa 20 Zuckereinheiten und der Begriff Polysaccharide umfasst alle Zuckerverbindungen aus mehr als 25 Bausteinen. Je nach Länge und Zusammensetzung weisen Kohlenhydrate verschiedene Eigenschaften, wie zum Beispiel den Geschmack auf. Je kürzer die Kette, desto süßer schmecken sie.

Einfachzucker – kleine Typen mit großer Wirkung

Weintrauben rot (www.photocase.com) Unsere Körperzellen können Kohlenhydrate nur in Form von Einfachzucker aufnehmen. Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Galaktose sind die bekanntesten Einfachzucker, wobei die Glukose für den Organismus von größter Bedeutung ist. Das Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nierenmark sind auf Glukose als Energielieferanten angewiesen. Glukose kommt in Lebensmitteln entweder in freier Form oder als Baustein verschiedener Zwei- und Mehrfachzucker vor. Im Verdauungstrakt wird Glukose aus Kohlenhydraten freigesetzt und im Blut zu den Zellen transportiert. Die Fruktose wird nicht so wie die Glukose ins Blut aufgenommen, sondern in der Leber umgewandelt. Beide Einfachzucker schmecken sehr süß und sind energiereich.

Zweifachzucker – süße Typen mit Tücken

Plätzchen (www.photocase.com) Zweifachzucker bestehen immer aus zwei Einfachzuckermolekülen. Der bekannteste Zucker ist der Haushaltszucker (Saccharose), der gewöhnlich zum Süßen von Speisen benutzt wird. Saccharose ist eine Verknüpfung aus Glukose und Fruktose, was sie so süß schmecken lässt. Süße Speisen, Süßigkeiten wie Bonbons, Gummibärchen und Erfrischungsgetränke wie Cola, Limo und Co bestehen zu einem großen Anteil aus Zucker. Sie sollten nur in geringer Menge genossen werden, da sie im Gegensatz zu süßen Früchten außer Energie (Kalorien) kaum weitere wichtige Nährstoffe liefern. Man spricht deshalb von „leeren Kalorien“. Eine andere Tücke ist, dass Zucker, der in Süßigkeiten steckt, sehr schnell ins Blut schießt, weil er im Körper schnell in seine Bausteine zerlegbar ist. Die Powerwirkung solcher Zucker ist nur von kurzer Dauer, weil der Blutzuckerspiegel schnell wieder abfällt und man sich dann sogar müde und schlapp fühlt.

Kohlenhydrate können im Körper nur in geringem Umfang gespeichert werden, weshalb ein Übermaß an Kohlenhydraten zu Fett umgewandelt wird. Von diesem Effekt sind die schnell zerlegbaren Zucker am stärksten betroffen, weil sie rasch ins Blut gelangen. Die nächste Tücke ist, dass Süßes sehr klebrig ist und deshalb länger an den Zähnen haften bleibt. Für die Bakterien ist diese Tatsache im wahrsten Sinne des Wortes ein „gefundenes Fressen“. Sie verarbeiten den Zucker und nutzen ihn als Energiequelle. Hierbei entstehen Säuren, die den Zahnschmelz zerstören. Das Ergebnis ist Karies, die berühmten „Löcher in den Zähnen“.

Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) sind weitere Beispiele für Zweifachzucker. Während Milchzucker sich aus je einem Molekül Galaktose und einem Molekül Glukose zusammensetzt, besteht Malzzucker (Maltose) aus zwei Molekülen Glukose. Laktose kommt in Milch und Milchprodukten vor und ist für Säuglinge in der Stillphase das wichtigste Kohlenhydrat in der Ernährung. Laktose wirkt verdauungsfördernd und kann in höheren Mengen sogar abführend sein. Maltose kommt in der Natur nicht in freier Form vor. Sie ist unter anderem ein Bestandteil in der Maische von Bier. Im Organismus entsteht Maltose beim Abbau von Stärke.

Mehrfachzucker – gesunde Genossen mit Langzeitwirkung

Müsli (www.photocase.com) Mehrfachzucker setzen sich aus vielen Einfachzuckermolekülen zu langen Ketten zusammen. Der Körper braucht viel Zeit, um diese langen Ketten komplett aufzuspalten. Jede Einheit wird nach und nach freigesetzt und ins Blut abgegeben. Der Blutzuckerspiegel steigt deshalb nur langsam an und das gibt Power für den Tag. Lebensmittel, die reich an Mehrfachzucker sind, halten deshalb länger satt. Den für Menschen bedeutsamsten Mehrfachzucker kennt ihr vielleicht schon unter dem Begriff Stärke. Stärke besteht ausschließlich aus einer Kette von Glukosemolekülen. Sie kann deshalb vom Körper gut als Energiequelle genutzt werden. Stärke befindet sich zum Beispiel in Getreideprodukten wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthalten außerdem Ballaststoffe (Nahrungsfasern). Die meisten Ballaststoffe gehören auch in die Gruppe der Mehrfachzucker. Gegenüber allen anderen Kohlenhydraten unterscheiden sie sich jedoch darin, dass der menschliche Körper sie nicht aufspalten kann. Sie werden daher auch „unverdauliche Kohlenhydrate“ genannt. Beispiele für Ballaststoffe sind Füllstoffe (z. B. Cellulose, Pektin), natürliche Quellstoffe (Guar, Agar-Agar, Alginate) und halbsynthetische Quellstoffe (Methylcellulose, Carboxymethlycellulose). Ballaststoffe füllen Magen und Darm und sind deshalb sättigend und halten außerdem den Darm in Schwung.

Da war doch noch was…?

Zuckeraustauschstoffe

Zu den Zuckeraustauschstoffen zählen die Zuckeralkohole. Sie haben Namen wie Sorbit, Mannit, oder Xylit. Zuckeraustauschstoffe schmecken süß wie Zucker, lassen den Blutzuckerspiegel aber nur ganz wenig ansteigen. Das macht sie interessant für Menschen, die an der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) leiden. Bei dieser Krankheit ist der Körper nicht mehr in der Lage, ausreichend Insulin zu bilden, das für die Verwertung der Kohlenhydrate notwendig ist. Zuckeraustauschstoffe besitzen nicht ganz so viel Energie wie die anderen Kohlenhydrate. Ihr Energiewert liegt bei 2 kcal oder 8,4 KJ pro Gramm. Ein Vorteil der Zuckeraustauschstoffe ist, dass sie im Gegensatz zu ihren anderen Zuckerkollegen keine Karies verursachen. Deshalb werden sie unter anderem als Süßungsmittel in zahnfreundlichen Kaugummis eingesetzt. Ihre Süßkraft ist allerdings nicht so stark wie die des Haushaltszuckers. Ein Nachteil der Zuckeraustauschstoffe ist, dass sie zu Blähungen und Durchfall führen können.

Süßstoffe

Süßstoffe sind keine Kohlenhydrate. Hierbei handelt es sich um synthetische Substanzen mit intensiv süßem Geschmack. Süßstoffe sind zum Beispiel Aspartam, Acesulfam und Cyclamat. Ihre Süßkraft ist 30 bis 3000-mal größer als die des Haushaltszuckers. Süßstoffe sind meistens in Form von kleinen Tabletten im Handel erhältlich. Eine solche Tablette hat dieselbe Süßkraft wie ein Würfel Zucker. Da sie keine Kalorien liefern, eignen sie sich für den Einsatz in süßen Light-Produkten. Bei verpackten Lebensmitteln werden die verwendeten Süßungsmittel in der Zutatenliste aufgeführt.

Verdauung und Verwertung

Die Verdauung der komplexen Kohlenhydrate, wie Stärke beginnt schon im Mund. Im Speichel befinden sich kleine Helfer, namens Enzyme, die lange Ketten zu kurzen Ketten aufspalten können. Die hauptsächliche Aufspaltung geschieht allerdings erst im Dünndarm durch Enzyme der Bauchspeicheldrüse. Vom Dünndarm aus gelangen die Bruchstücke, also die Einfachzucker Glukose, Fruktose und Galaktose mit dem Blut in die Leber und von dort aus in den in den Blutkreislauf zur Aufnahme in die Zellen. Für die Aufnahme in die Zellen und den weiteren Stoffwechsel ist Insulin notwendig, das von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird.

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